スポーツ選手・アスリートは引退後太る？！おすすめのダイエット法を紹介

引退したスポーツ選手をテレビ番組などで見かけると体型の激変に驚かされることがあります。

僕自身も高校の部活動引退後は、最初は筋肉が落ちると同時に体重が減少し、その後脂肪が増え体重が増加した経験がありますが、なぜアスリートは競技を辞めると激やせ・激太りするのでしょうか？

今回は、アスリートやスポーツ選手が引退後に太る原因と肥満がもたらす健康被害について解説し、痩せるためにおすすめのダイエット法を紹介します。

なぜアスリート・スポーツ選手は引退すると太るのか？

プロスポーツ選手が競技を辞めたり、高校生や大学生が部活動を引退したりするとなぜ太るのか。

これにはアスリートならではの理由があります。

では、さっそく体型が激変する原因をみていきましょう。

アスリートを引退すると健康管理への意識が薄れるから

現役アスリートであれば身体の状態に対しての意識はとても高いでしょう。

毎日、身体のケア、トレーニング、食事管理、生活管理などを行います。

また、自分の今の身体の状態はどうなのか、どうすればよりベターな状態になるのかと1日のうちの長い時間をかけて身体と向き合っています。

しかし、競技を引退すると自分の身体と向き合う重要度は下がり、そこにかける時間も無くなります。

だから、太ったり痩せたりしても特に気にならず、気付いたら肥満になっていたという状況になるのです。

アスリートとしての厳しい競技生活の心理的な反動による生活の乱れ（バーンアウト）

アスリートには大きなストレスがかかっています。

先に挙げたような節制した生活を続けること、競争の中で結果を出さなくてはいけないこと、厳しい練習に耐えなくてはいけないこと、それらを普段の生活と両立しなくてはいけないこと…など。

いくら好きで始めたスポーツであっても、プロや競技の世界で生きれば精神的に疲弊します。

すると、その反動が引退後の生活に現れます。

生活リズムが狂ったり、食生活が崩れたりと抑制されてきたものがはじけるような感覚になります。

だから、引退後に過食や拒食になり、体型が大きく変わるのです。

アスリートを引退すると運動量が減りカロリーオーバーになるから

現役アスリートであれば競技の練習やトレーニングなど運動量は申し分ないほどあります。

そのため、いくら食べても足りないほど高い消費カロリーがあります。

しかし、競技を辞めて運動しなくなってもその食事量を変えなければ、摂取カロリー過多（カロリーオーバー）になります。

この消費カロリー（基礎代謝＋生活・運動消費＋食事誘発性熱産生(食事をすると発生する熱)）よりも摂取カロリー（食事量）が多くなれば太るのは当たり前です。

このようなケースはとても単純ですが意外と多く、カロリーオーバーの食生活を続けてぶくぶくと太っていくのです。

現役アスリート時代の激しいトレーニングで身体が省エネモードになっているから

アスリートは日々の厳しい練習やトレーニングによって強い身体を作り上げるだけでなく、なるべくエネルギー消費を抑える体組成へと変化していきます。

特に有酸素運動を長時間・高頻度で行う競技では、身体の持久力を高めるために筋組成が瞬発性の高い速筋線維から持久性の高い遅筋線維へと置き換わります。

すると、エネルギー消費（熱生産）に関わる器官が多い速筋線維が減り、少ない遅筋線維が増えるため、省エネな身体へと変化します。

アスリートとしては省エネな身体であるのはパフォーマンスを長時間持続するために良いことですが、引退後は消費カロリーが少ない＝太りやすい身体になってしまうのです。

運動とカロリー制限では短期的な体重のコントロールしかできないから

アスリートは現役時代に豊富な運動量と節制された食生活で体重や体組成をコントロールします。

先にも述べたように運動量（消費カロリー）と体重、食事量（摂取カロリー）と体重には相関関係があります。

運動量が増えれば体重は減る傾向にありますし、食事量が増えれば体重が増える傾向にあります。

しかし、これは相関関係であり因果関係ではありません。

そのため、運動とカロリー制限だけでは根本的な肥満予防は出来ないということです。

もちろん、アスリートのように毎日のようにそれらを続けていれば話は別ですが、引退後もそれを継続するというのは難しいのは明らかでしょう。

アスリートは引退後の体重増加に注意！肥満がもたらす害とは？

ここまで、アスリートやスポーツ選手が引退後に太る理由についてみてきました。

引退後のアスリートが太りやすい原因が理解できたでしょう。

しかし、「別に競技を辞めた身なのだから太っていたっていいじゃないか！」という声が聞こえてきそうなので、ここからは肥満がもたらす健康への影響についてみていきましょう。

結論から言うと、肥満は多くの病気の要因になります。

例えば、わかりやすいもので言うと年齢と共に骨・関節・筋肉が衰えていくにもかかわらず肥満体型であれば腰痛や膝通などの関節障害を起こします。

さらに、高尿酸血症から痛風をまねいたり、脂肪肝やすい炎を促進したり、睡眠時無呼吸症候群になったり、多くのがんのリスクを高めたりと、生死にかかわる大きな影響を及ぼすこともあります。

特に、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）を発症しやすく、それらを併発するメタボリックシンドロームとも肥満は大きく関係しています。

生活習慣病は、放置しておくと血管に異常を起こし、心筋梗塞や脳卒中などの死に至る病気の原因にもなります。

つまり、肥満というのはただ見た目の問題だけではなく、健康や生死に直接かかわる問題なのです。

アスリート・スポーツ選手の引退後におすすめのダイエット法とは？

では、どれだけ肥満の状態が身体によくないのかがわかったところで、アスリートやスポーツ選手が引退後に取り組むべき、おすすめのダイエット法について考えてみましょう。

先に解説したアスリートが引退後に太る原因を解決するためには、以下の方法が考えられるでしょう。（）内はそれによって得られる効果を表します。

• 運動習慣をつくる（消費カロリーのコントロール）
• 食生活を見直す（カロリー制限、インスリン値のコントロール）
• 生活習慣を見直す（インスリン値のコントロール）
• ストレスを発散する（過食からの脱却、インスリン値のコントロール）

これらすべてを自分で勉強して実行するのが難しい場合は、専門家（パーソナルトレーナー等）と相談しながら実行しましょう。

アスリート・スポーツ選手の引退後のダイエット法：運動習慣をつくる

アスリートは引退後も運動を習慣化する必要があります。

重要なのは、運動の内容と習慣化です。

ジョギングなどの有酸素運動よりも、ウェイトトレーニングやマシンを使ったトレーニングで筋肉を鍛えるような運動を中心に行うと良いでしょう。

そうすることで痩せやすい身体（太りにくい身体）をつくることができます。

また、習慣化するためには2～3か月間の継続が必要と言われているため、それまでは必ず運動を継続しましょう。

継続するためには、パーソナルトレーニングジムに通ったり、仲間と一緒に運動したりすると良いでしょう。

運動は、このあとに紹介する「生活習慣の見直し」や「ストレス発散」にも効果があるので、ぜひ習慣化するようにしましょう。

アスリート・スポーツ選手の引退後のダイエット法：食生活を見直す

アスリートは引退後も食生活について考える必要があります。

重要なのは、食事の内容とタイミングです。

栄養素・エネルギーのバランスが取れた食事、インスリン値を上げにくい食事を適切なタイミングで取ることが重要です。

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜を揃えることである程度は実現されます。

例えば、下記のような意識を持って食事を行うとバランスの取れた食事になるでしょう。

• 主食：ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使った、主にタンパク質を多く含む料理。
• 副菜：野菜、きのこ、海藻などを使った、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。

また、体重の増減の75％に関わっていると言われているインスリン値を上げる砂糖（人工甘味料含む）・炭水化物はバランスの範囲内で避けるようにしましょう。

そして、食事のタイミングは1日3回（朝・昼・夕）をきちんと守り、インスリン値の低い時間帯をつくることが重要です。

間食や夜遅くの飲食を避けるようにしましょう。

太りにくい食生活について詳しくはこちらを参照してください。

アスリート・スポーツ選手の引退後のダイエット法：生活習慣を見直す

アスリートは引退後も生活習慣について考える必要があります。

重要なのは、睡眠です。

人は睡眠不足の状態になると強烈なストレスを感じ、コルチゾール（ストレスホルモン）という闘争本能を刺激するホルモンを分泌します。

このコルチゾールは本来ストレスを感じると脂肪やグルコースをもとにエネルギーを作り出す働きがあるのですが、睡眠不足のような精神的なストレスの場合はエネルギーを作り出す必要がないため、血中のコルチゾール値が高まり、インスリンの分泌を増大させると言われています。

データとしてもたった一晩の睡眠不足でもコルチゾール値を100%以上増加させることや、睡眠時間が6時間未満の場合は肥満リスクが50％増加すると言われています。

つまり、日中に仕事や適度な運動をして、夜ぐっすりと眠れるような生活習慣のリズムを作ることが健康だけでなく、ダイエットにおいてもだということです。

アスリート・スポーツ選手の引退後のダイエット法：ストレスを発散する

アスリートは引退後ストレスとの向き合い方について考える必要があります。

先に述べたようにストレスは血中のコルチゾール値を高め、インスリン値のコントロールを難しくする要因の1つです。

重要なのは、血中のコルチゾール値を下げるようなストレス発散方法を身に付けることです。

最もおすすめなのは、週に数回の強度の高い運動です。

これは先に述べた運動習慣をつくるなかで取り入れるべきことですが、インターバルトレーニング（ダッシュ&ジョグ）、ウェイトトレーニング（ぎりぎりの負荷）など、全身の筋肉や呼吸器をフル活用するような運動をすることが重要です。

そうすることで血中のコルチゾールはリセットされ、ストレスによる肥満リスクを下げることができるのです。

まとめ

今回は、アスリートやスポーツ選手が引退後に太る理由とそのリスクについて解説し、最後におすすめのダイエット法を紹介しました。

現役時代に素晴らしい成功を収めたスポーツ選手が引退後に肥満体型になっている現状をみると、少し寂しい気分になるものです。

やはり、憧れの対象となるアスリートにはいつまでも格好良くあって欲しいものです。

また、個人としてもやはり太りすぎは百害あって一利なしです。

引退後も適正な体型を保つことが、全ての人にとってプラスになるのではないでしょうか。